Wil je grote mooie biceps trainen dan is het belangrijk dat je verstandig met biceps oefeningen omgaat.

In dit artikel ga ik je exact uitleggen welke dingen je absoluut niet moet doen en welke dingen juist wel. Tot slot geef ik je een aantal goede biceps oefeningen waarmee ik regelmatig mijn biceps train.

Grote Mooie Biceps Trainen Werkt Niet Als Je Met Gewichten Blijft Gooien!

Toen ik net begon met trainen, dan praat ik alweer over zo’n 12 jaar geleden, dacht ik dat het trainen met heel zwaar gewicht de key was voor het ontwikkelen van spierweefsel. Biceps trainen met biceps oefeningen deed ik als volgt:

Biceps Curl:
Ik pakte een gewicht van rond de 18/20 kilo en probeerde daarmee de oefening goed uit te voeren. Het zag er echt niet uit! Van een bicepsoefening maakte ik een compleet nieuwe rug oefening!

Wil jij je biceps goed trainen? Dan is het verstandig dat je biceps oefeningen niet met een te zwaar gewicht uitvoert. Dit geldt natuurlijk niet alleen voor het trainen van je biceps, maar ook voor andere spiergroepen van je lichaam.

Wanneer je namelijk gaat gooien met gewichten zul je nooit goed je biceps prikkelen en daarnaast is de kans op het krijgen van blessures een stuk groter!

Op het plaatje hieronder laat ik zien hoe ik de bicepscurl ongeveer 12 jaar geleden uitvoerde:

 

 

 

 

 

 

Gaat biceps trainen ook zo bij jou? Stop daar dan mee!

Zo voer ik nu de biceps curl uit:

Als eerst pak ik 2 dumbells met een gewicht waarmee het mij lukt om een goede set van 10 herhalingen uit te voeren. Meestal is dit 14 kilo per dumbell. Dan zet ik mijn voeten 40 cm uit elkaar en zorg ik dat ik goed sta. De 2 dumbells houd ik netjes voor mijn benen

(Niet tegen mijn benen aan, want de spanning moet in mijn biceps blijven. Zodra ik de dumbells laat leunen tegen de voorkant van mijn benen is de spanning eraf;) Ook hou ik de dumbells niet naast mijn zij, want zo kun je niet het maximale uit je biceps halen, later in dit artikel laat ik het je zien!)

Daarna breng ik de linker of rechter dumbell langzaam naar mijn linker of rechter schouder. Voor mijn schouders probeer ik de dumbell een aantal seconden vast te houden, daarna breng ik deze weer naar de voorkant van mijn benen, niet er tegenaan! Hetzelfde doe ik met de andere kant.

Zodra je de dumbell naar je schouder brengt adem je uit, laat je de dumbell weer zakken? Adem dan in.

Biceps trainen met de bicepscurl kan zo niet meer fout gaan! Dit moet je doen met alle biceps oefeningen! Het word dan veel makkelijker om grote biceps te ontwikkelen.

Probeer dit te onthouden:

Zorg dat je een gewicht neemt waarmee je bicepsoefeningen 10 keer goed kan uitvoeren. Voel je het niet goed in je biceps tijdens het trainen? Neem dan een wat zwaarder gewicht.

De Juiste Houding Is Een Belangrijke Factor Voor Het Trainen Van Je Spieren!

De juiste houding aanleren kan ervoor zorgen dat je veel meer resultaten uit het biceps trainen haalt met bicepsoefeningen dan jezelf een verkeerde houding aanleren.

Zelf probeer ik nog steeds dagelijks mijn houding te verbeteren als ik een fitnessoefening aan het uitvoeren ben. Elke dag leer ik weer betere technieken en kom ik erachter wat het effectiefste traint en het lekkerste.

Eigenlijk is het heel simpel, je moet erachter komen door te experimenteren met fitnessoefeningen wat een goede houding is. Wanneer je hier veel tijd insteekt, heb je er later alleen maar profijt van.

Een aantal regels terug had ik het erover dat je de dumbells beter niet naast je zij kunt houden, als je de biceps curl uitvoert. Ook legde ik je uit dat je de dumbells niet tegen de voorkant van je benen moet laten rusten tijdens biceps trainen. Dit is een voorbeeld van een ”HOUDING”.

Op het plaatje hieronder zie je een duidelijk verschil in de houding, Let goed op de biceps:

Zodra je de biceps curl uitvoert met de gewichten naast je zij, dan ga je op een gegeven moment smokkelen met je schouders en rug. Als je de bicepscurl uitvoert zoals op het plaatje met het groene vinkje, gebruik je alleen je biceps en onderarmen! Probeer het maar eens uit.

Onthoud:

Probeer bij alle biceps oefeningen met welke houding je de biceps het beste prikkelt en ga met de juiste houding verder!

Biceps Oefeningen Uitvoeren Met De Juiste Uitvoering!

Naast de juiste houding is het ook belangrijk dat je tijdens biceps trainen de bicepsoefening goed uitvoert. Voer je de bicepsoefening verkeerd uit, dan duurt het nog lang voordat je biceps groeien.

Hierboven voer ik de bicepscurl uit op een andere manier. Dit keer gebruik ik 1 dumbell en hou ik me hand achter me rug. Zoals je weet moet je het gewicht helemaal laten zakken en vanuit die positie het gewicht naar je schouder brengen.

Wat ik soms zie is dat sommige mensen halverwege beginnen en dan de dumbell naar hun schouder brengen.

Het hoort dus zo te zijn:

Op schouderbreedte staan. Dumbell in je linker of rechterhand ene hand achter je rug houden. Dan de dumbell voor je benen houden en helemaal naar je schouder brengen.

Als je bij je schouder bent 5 seconden lang in je biceps knijpen. Dus niet een meter voor je schouder stoppen maar tegen je schouder!

Stap 4 – Ga door je pijngrens!

Of je nou je biceps wilt laten groeien of een andere spiergroep, je moet door je pijngrens trainen.

Stel je heb een dumbell van 14 kilo en je kan makkelijk 10 herhalingen maken, zonder dat je wat voelt (ook al doe je het langzaam) Dan is het belangrijk dat je de oefening met 16 kilo gaat uitvoeren.

Wanneer je 8 herhalingen hebt gedaan en het word al een beetje moeilijk voor je(het gaat pijn doen, goede pijn) dan is het belangrijk dat je daar doorheen traint, door nog 2 of 4 herhalingen erbij te doen.

Als je dat doet dan train je door je pijngrens en zal je lichaam denken van hee wat gebeurt er nu.

Wanneer jij elke keer net voor de pijn stopt, dan kan je trainen wat je wilt maar de spier zal niet groeien. Je moet namelijk een spier elke keer weer opnieuw prikkelen en beschadigen voordat het gaat groeien.

Onthoud:

Zorg er voor dat je bij elke training door je pijngrens heen traint! (let op.. je moet de oefening wel mooi blijven uitvoeren! Het is dus niet de bedoeling dat je gaat gooien met gewichten)

2 Effectieve Bicepsoefeningen

Concentration Curl

Uitvoering:

Pak een dumbell en ga op heupbreedte staan of op een bankje zitten. De hand waar je geen dumbell in hebt zet je op knie(zoals je op de bovenstaande foto ziet. Daarna breng je de dumbell van beneden langzaam naar boven.

Houd de dumbell 5 seconden lang vast bij je schouders en knijp goed in je bicep. Laat daarna de dumbell weer voorzichtig zakken en voer de oefening opnieuw uit.

Ademhaling:

Als je de dumbell omhoog brengt adem je uit en als je de dumbell laat zakken adem je in.

Hammer Curl

Uitvoering:

Pak een dumbell en ga op heupbreedte staan en houd de hand waar je geen dumbell in hebt achter je rug. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je de dumbell een kwart slag draait en zo de oefening uitvoert. Op de foto kun je zien wat ik bedoel.

Breng de dumbell langzaam omhoog tot 5 cm voor je schouder. Knijp daarna in je bicep en houd de dumbell voor je schouder eventjes vast. Je doet eigenlijk hetzelfde als bij de concentration curl alleen houd je de dumbell anders vast.

Ademhaling:

Wanneer je de dumbell omhoog brengt adem je uit. Adem in als je de dumbell weer laat zakken.

Ik hoop dat ik je zo weer genoeg informatie te hebben gegeven over biceps trainen met biceps oefeningen. Heb je eventueel vragen, dan kun je deze hieronder stellen.