Rug Trainen? Met Rug oefeningen, Doe Je Zo!

Peter 11

rug trainenEen grote rug trainen is absoluut niet moeilijk, alleen moet je wel weten waar je op moet letten bij het uitvoeren van rug oefeningen. In dit artikel wil ik je duidelijke inzichten geven, zodat je een mooie grote rug ontwikkeld.

Voel De Goede Pijn Tijdens Rug Trainen!

Zonder het ontwikkelen van kleine scheurtjes in je spieren gaat er niks gebeuren. Hetzelfde geldt dus voor het trainen van je rug.

Bij elke rug training is het belangrijk dat je de goede pijn opzoekt. Als je bijvoorbeeld verschillende rug oefeningen uitvoert en je voelt niks, dan doe je iets fout.

Vaak ligt het dan aan de uitvoering van de fitnessoefening, het gewicht of het aantal setjes en herhalingen. Of je voert elke keer dezelfde rug oefeningen uit.

Rug trainen met het juiste gewicht.

Door een goed gewicht te kiezen kun je een hoop scheurtjes maken in de spiergroep die je op dat moment traint. Zorg ervoor dat je een gewicht kiest waarmee je het elke herhaling die je uitvoert voelt, de nieuwe herhaling moet steeds zwaarder worden.

Stel je voert een setje uit van 10 herhalingen, dan moet het dus elke herhaling zwaarder worden. Bij de laatste 2 of 3 herhalingen moet de spier van binnen goed branden. Als je daarvoor zorgt ontwikkel je scheurtjes.

Neem ook weer niet een te zwaar gewicht. Wanneer je namelijk weer te zwaar gaat trainen, zul je de oefening gaan verwaarlozen. Verwaarloos je een oefening dan ontwikkel je weer veel minder scheurtjes.

Rug trainen met de juiste uitvoering.

Ook al denk je dat je al die tijd goed bezig bent geweest met het uitvoeren van rug oefeningen, je kan het altijd verbeteren. Ik train nu 8 jaar in de sportschool en vandaag de dag kom ik er nog steeds achter dat ik mijn spieren veel beter kan trainen met de juiste uitvoering.

Vaak zie ik beginners zichzelf halverwege optrekken zodra zij de Chin Up uitvoeren. Door dit te doen haal je nooit het maximale uit je rug.

rug oefening fout

Bij optrekken is het de bedoeling dat je jezelf helemaal laat zakken en daarna langzaam helemaal omhoog trekt. Op het einde zal ik je vertellen hoe de chin up uitgevoerd moet worden en hoe je er meer uit kunt halen.

Rug trainen door vaak te veranderen van rug oefeningen

Spierweefsel word na elke goede fitnesstraining sterker en groter. Wanneer je elke training hetzelfde blijft doen en vooral dezelfde oefeningen blijft uitvoeren kun je niet verwachten dat je resultaten blijft boeken.

Het is dus verstandig om elke rug training andere rug oefeningen te gebruiken. Zo zorg je ervoor dat jij jouw rugspieren elke keer verrast.

Punten Waar Je Op Kan Letten Tijdens Het Uitvoeren Van Rug Oefeningen

Bij alle fitnessoefeningen die je uitvoert kun je dingen toepassen waardoor spieren trainen veel makkelijker word.

Het gewicht of jezelf vasthouden tijdens rug trainen.

De net had ik het erover dat je jezelf helemaal omhoog moet trekken tijdens het uitvoeren van de chin up. Wanneer je jezelf een aantal seconden op het hoogste punt vast houd, maak je het veel moeilijker voor je spierweefsel.

Als je gewichten naar je toe trekt bijvoorbeeld tijdens het uitvoeren van de dumbell row, close grip pulldown, seated cable rows, dan is het ook verstandig om het gewicht vast te houden. Zo zorg je er namelijk voor dat je spieren beter gaan scheuren.

Weet je niet welke rug oefeningen dit zijn? Geen zorgen straks laat ik je zien welke fitnessoefeningen het zijn en hoe je er het maximale uit kunt halen.

De oefening nog langzamer uitvoeren dan normaal!

Als je al goed bezig bent met het langzaam uitvoeren van rugoefeningen, heb je al een streepje voor. Voer je de oefeningen nog langzamer uit dan normaal, dan gaat het ontwikkelen van de rug nog sneller.

Wanneer je normaal 5 of 10 seconden doet voor het uitvoeren van 1 herhaling, doe je er nu 15 seconden over bijvoorbeeld.

Goed de spier aanspannen tijdens vasthouden!

Jij bent degene tijdens rug trainen die het signaal moet geven aan je rugspieren dat ze moeten scheuren. Door je rugspieren goed aan te spannen zal het nog sneller gaan ontwikkelen.

Gebruik Deze 4 Rug Oefeningen Voor Het Trainen Van Je Rug:

Rug Oefening – Chin Up

chin up

Uitvoering:

Pak de handvatten beet en laat jezelf helemaal zakken. Trek jezelf daarna zover mogelijk omhoog en houd jezelf op het hoogste punt 5 seconden lang vast. Span je rugspieren goed aan zodra je jezelf vasthoud. Laat jezelf daarna langzaam zakken.

Ademhaling:

Adem in als je jezelf laat zakken, adem uit als je jezelf omhoog trekt.

Rug Oefening – Close Grip Pulldown

close grip pulldown

Uitvoering:

Pak de driehoekhandvat beet van de 3 hoek en ga goed op het bankje zitten. Trek nu de driehoekhandvat naar je borst toe, houd de driehoekhandvat 5 seconden voor je borst vast en span de rugspieren goed aan.

Breng daarna de driehoekhandvat weer langzaam omhoog. Laat het gewicht niet op de andere gewichten vallen. Je moet de spanning op je rugspier laten.

Ademhaling:

Adem uit als je de driehoekhandvat naar je borst brengt, adem in als je de driehoek omhoog brengt.

Seated Cable Rows

seated cable rows

Uitvoering:

Ga op het bankje zitten en zet je voeten stevig tegen de platen aan en pak de handvatten van de driehoek. Trek daarna de driehoekhandvat naar ja buik toe, houd de driehoek 5 seconden bij je buik vast en breng het daarna weer terug.

Ademhaling:

Adem uit als je de driehoekhandvat naar je buik trekt, adem in als je het gewicht terug brengt.

Dit was het artikel over rug trainen met rug oefeningen. Heb je eventueel vragen? Stel deze dan graag onder het artikel! Veel succes.

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

11 Comments »

  1. ben juli 8, 2014 at 4:54 pm - Reply

    Hoi ,

    Ik heb een vraag .
    Is het gezond om je rug te trainen of juist niet ?

    Gr.

    • Fitnesstips juli 15, 2014 at 11:40 am - Reply

      Ja, waarom zou het niet gezond zijn? Je rug wordt sterker en sterker als je het goed traint.

  2. jelle augustus 28, 2014 at 6:54 pm - Reply

    hoi,

    als ik mijn rugspieren train, voel ik eigenlijk niet echt veel in mijn rug, maar vooral in mijn armen. ik doe volgens mij alle oefeningen goed. na elke rugspier training heb ik niet het gevoel dat ik mijn rug heb getraind, terwijl mijn armen helemaal leeg zijn

    • Fitnesstips september 1, 2014 at 1:23 pm - Reply

      Hey Jelle,

      Dan train je waarschijnlijk met een te zwaar gewicht. Probeer de rugoefening dus eens uit te voeren met minder gewicht. Voer je daarnaast wel de oefeningen goed uit? Maak je mooie herhalingen?

  3. Jarem maart 14, 2015 at 8:20 pm - Reply

    Hallo,
    Wanneer ik de rechterkant van mijn rug aanspan en en het vergelijk met de rugspieren van de linkerkant van mijn rug dan zijn ze niet hetzelfde. Dan zijn de rugspieren bijv. op mijn rechterrug groter dan op mijn linkerrug. Hoe is dit mogelijk en wat kan ik hier aan doen? Bij mijn borstspieren is dit ook hetzelfde geval?

    • Kevin P maart 15, 2015 at 8:01 am - Reply

      Hoi Jarem, dat komt waarschijnlijk doordat je rug oefeningen niet goed uitvoert. Zorg ervoor dat als je een rug oefening uitvoert altijd je hele rug aan beide kanten aanspant.

  4. jan juni 27, 2015 at 3:03 am - Reply

    Jan Veer
    Hoi mijn vraag is of als je je rug
    traint ook je armen traint.

    • Kevin P juni 27, 2015 at 6:45 am - Reply

      Ja, je traint dan vooral biceps.

  5. Roy december 24, 2015 at 7:58 am - Reply

    Heey ik heb een vraag. Als ik rug train dan worden mijn biceps heel snel vermoeid. ( biceps kan ik 10 x 15.5 kg dumbel om ff aan te geven dat daar wel wat kracht in zit). Nu voel ik in mijn borst altijd verzuring maar in mijn rug niet. Ik doe het thuis door aan een balk op te trekken en met dubbels te ” zagen ”

    Waarom verzuren mijn armen zo en krijg ik de kracht niet uit mijn rug

    Gr Roy

  6. Daan januari 4, 2016 at 10:00 pm - Reply

    Hey moet je je schouders bij de cable rowls wel of niet mee bewegen met je arm?

    • Kevin P mei 6, 2016 at 12:17 pm - Reply

      Deze moet je stilhouden.

Laat een bericht achter »