Fitnessschema? Download Gratis Pro Trainingsschema!

Peter 56

137420405-630x583Elke sporter weet dat als je geen goed fitnessschema hebt, je ook vrij weinig resultaat zult boeken. Aan de ene kant is dit zo, maar aan de andere kant ook weer niet.

Mijn denkwijze is namelijk zo, je kan nog een mooi uitgeschreven trainingsschema hebben, maar als je niet goed de fitness oefeningen uitvoert, of als je niet keurig je setjes mooi afmaakt, dan heb je niks aan je fitnessschema!

En dan heb ik het nog niet eens over het nemen van gezonde voeding, want dat is natuurlijk ook erg belangrijk bij het ontwikkelen van spiermassa.

Heb je eenmaal een goed uitgeschreven fitness trainingsschema, voer je alle oefeningen perfect uit, maak je alle setjes en herhalingen goed af en volg je daarbij een gezond voedingspatroon, dan kun je erg snel resultaat boeken!

Na het lezen van dit artikel weet jij hoe je een goed schema in elkaar moet zetten. Een goed schema waarmee je alle spiergroepen van je lichaam goed traint en genoeg rust geeft. Tevens kun je helemaal onderaan dit artikel een gratis fitnessschema downloaden.

Welke Fitnessschema Ga Je Volgen?

Toen ik net begon met het trainen van mijn lichaam in de sportschool en dus gewoon mijn tijd aan het verdoen was, kwam ik in aanraking met tientallen fitnessschema’s. Van het ene schema ging ik naar het andere. Ik ging pas echt resultaat boeken toen ik me focuste op 1 van de populaire schema’s.

Ik raad jou aan om ook te focussen op 1 schema en deze goed uit te werken, des te sneller boek je resultaat. De populairste schema’s die veel gebruikt worden zijn de fullbody en splitschema’s.

Bij de fullbody train je heel je lichaam tijdens je training en bij de splitschema train je 2 spiergroepen tijdens een training.

Mijn voorkeur gaat uit naar de splitschema, omdat je hiermee goed de spiergroepen kunt verdelen over de week. Dat betekent dat je tijdens de training het maximale uit 2 spiergroepen kunt halen en deze genoeg kan laten rusten.

Als voorbeeld wil ik je hieronder dan ook uitleggen hoe je een super splitschema maakt, zodat je misschien deze week nog resultaten gaat behalen.

Voor De Duidelijkheid:

Bij een splitschema train je dus 2 spiergroepen op een dag en deel je dit schema zo in dat je een spiergroep goed kan laten rusten. Voordat je begint bij het maken van een splitschema is het dan ook erg belangrijk dat je jezelf de volgende vragen stelt en daarna beantwoord:

Hoeveel keer in de week ga/kan ik trainen?

5 Keer.

Hoeveel oefeningen voer ik uit per spiergroep?

4 Oefeningen voor de grote spiergroep en 2 oefeningen voor de kleine spiergroep.

Hoeveel setjes en herhalingen voer ik uit?

Per fitnessoefening voer ik 4 setjes uit van 10 herhalingen.

Hoeveel minuten rust neem ik na een setje?

Na een setje neem ik anderhalve minuut pauze.

Pas ik cardio toe na mijn training?

Na mijn training doe ik geen cardio.

Zodra je dit weet kun je beginnen met het indelen van je split trainingsschema. Om het een stuk makkelijker voor jou te maken, heb ik hieronder een voorbeeld laten zien van een splitschema:

Ma – Borst / Biceps

Di – Benen / Kuiten

Woe – Buik / Onderarmen

Do – Rug / Triceps

Vrij – Schouders / Trapezius

Grote spiergroepen: 4 oefeningen met 4 setjes van 10 herhalingen.
Kleine spiergroepen: 2 oefeningen met 4 setjes van 10 herhalingen.

Kies De Fitnessoefeningen In De Sportschool

Zoals je ziet heb ik onder de spiergroepen geen fitness oefeningen neergezet, dit heb ik bewust gedaan. Zelf kies ik namelijk al jaren de fitness oefeningen uit in de sportschool.

Daarnaast probeer ik ook regelmatig te variëren in het trainen met oefeningen. Als ik bijvoorbeeld in week 1 op maandag voor mijn borst de bench press, cable rows, dumbell fly en dumbell press heb uitgevoerd, dan voer ik de week daarna de incline bench press, incline dumbell fly, incline dumbell press en nog een andere fitness oefening uit.

Ik raad jou aan om dit ook te gaan doen!

Door je oefeningen pas in de sportschool uit te kiezen veras je jouw lichaam en door regelmatig andere fitness oefeningen te pakken creëer je scheurtjes op andere plekken van de spiergroep;)

Na 6 Weken, Neem Je 1 Week Rust En Maak Je Een Nieuw Trainingsschema!

Zodra je er 6 weken hard tegenaan bent gegaan is het belangrijk dat je even 1 week rust neemt en de week daarop weer opnieuw start met een nieuw schema.

Zo zorg je ervoor dat je over heel je lichaam weer nieuwe spierscheurtjes maakt. Zorg er wel voor dat je niet weer op dezelfde dagen dezelfde spiergroepen gaat trainen. Doe borst / biceps bijvoorbeeld nu eens op vrijdag en rug / triceps op maandag.

Neem niet de schema’s klakkeloos over uit de bekende fitness magazines!

Het is heel verstandig om geen schema’s klakkeloos over te nemen uit de bekende fitness magazines en zeker niet van pro bodybuilders!

Ten eerste omdat elk lichaam uniek is dat wil zeggen dat voor elk lichaam een andere training nodig is en ten tweede pro bodybuilders gebruiken verboden middelen. Dankzij deze middelen kunnen ze veel langer door trainen en herstellen hun spieren veel sneller.

Zodra jij dus precies hetzelfde aantal fitness oefeningen/herhalingen en setjes gaat uitvoeren zal je dus nooit dezelfde resultaten boeken als een pro bodybuilder(omdat zij dus verboden middelen gebruiken).

De kans is groter dat je blessures oploopt dan dat je er wat mee opschiet.

Natuurlijk mag je altijd dingen uit een schema van een ander halen en testen op je eigen lichaam(Dat vind ik trouwens het leukste aan bodybuilding. Dingen/technieken testen op je lichaam en kijken of het werkt) Maar neem nooit een schema klakkeloos over.

Onderaan dit artikel heb je de mogelijkheid om een splitschema van mij te downloaden. Ook deze moet je niet klakkeloos overnemen maar dingen uithalen en testen;)

Train je zwakke punten vaker!

De reden dat de bekendste ex  bodybuilder arnold schwarzenegger veel competities won is dan niet alleen omdat hij veel anabole gebruikte/onwijs breed was, maar ook omdat alles klopte aan zijn lichaam.

Een mooi fitnesslichaam is een lichaam dat klopt.

johnny bravoStel je hebt een onwijs grote rug en je borst is bijna niks deel je fitness trainingsschema dan zo in dat je 2 keer in de week borst pakt en 1 keer in de week rug.

Zijn alle spiergroepen van je lichaam goed ontwikkeld? Maar heb je nog aardig wat buikvet hangen?

Deel je fitnessschema dan zo in dat je meer buikvet gaat verbranden.

Kuiten te klein vergeleken je benen? Focus meer op het trainen van je kuiten!

Blijf je focussen op het trainen van je goede punten van je lichaam dan zal je een johnny bravo lichaam krijgen.

Perfectioneer je fitnessschema

Heb je eenmaal een goed schema? Ga het dan perfectioneren.

Test de fitnessoefeningen, herhalingen, setjes, gewicht, rust pauzes.

Kijk vaak naar je lichaam in de spiegel tijdens het uitvoeren van een oefening en leer jezelf verschillende bodybuilding poses aan.

Zodra jij namelijk jezelf goed leert poseren kun je precies zien welke spiergroep meer aandacht nodig heeft dan de ander.

Onthoud: De kunst van spieren trainen is je spier elke fitnesstraining goed verrassen, goed laten scheuren, goed gezond eten en genoeg rusten.

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

56 Comments »

  1. remco beekman oktober 7, 2014 at 10:21 pm - Reply

    ik wil graag een nieuw training schema voor spiergroei en ik wil graag afvallen

    ik sport 4 dagen per week

    dank je wel
    remco beekman

    • Fitnesstips oktober 18, 2014 at 12:11 pm - Reply

      Hoi remco, als je rechtsbovenaan even je naam en emailadres invult krijg je een trainingsschema van mij.

  2. mohamed november 23, 2014 at 5:39 pm - Reply

    Hallo.ik speel bij almere city, ben spits maar ik moet wat breder worden en ik heb een schema nodig omdat goed te laten verlopen?kan je misschien een schema voor me maken?

    • Fitnesstips december 4, 2014 at 8:54 am - Reply

      Heey mohamed, links bovenaan kun je jouw naam en email adres achterlaten. Als je dat even doet dan kun je daarna een gratis fitness schema downloaden.

  3. soulayman december 30, 2014 at 3:56 pm - Reply

    heey,
    ik ben opzoek naar een intensief trainingsschema kun je me daar mee helpen?

    • Kevin P januari 7, 2015 at 8:33 am - Reply

      Hey, je kan je onder het artikel aanmelden voor een schema of rechts bovenin.

  4. jurrie januari 7, 2015 at 11:06 am - Reply

    Leuke site!

    • Kevin P januari 7, 2015 at 11:16 am - Reply

      Bedankt Jurrie!

  5. Maarten Tromp januari 7, 2015 at 11:20 am - Reply

    Heey Kevin,
    Je schema’s zijn altijd super! Mijn vraag is: ik volg nu een tijdje je schema en heb hartstikke veel vooruitgang geboekt! Maar zoals verwacht begint dat nu iets minder te worden! Ik hoorde dat je variatie moet houden in de oefeningen. Zijn supersets ook goed om te combineren met je schema?

    • Kevin P januari 7, 2015 at 11:24 am - Reply

      Hey Maarten, bedankt voor je compliment;) Super sets zijn ook goed te combineren met het fitnessschema. Succes!

  6. abdel januari 7, 2015 at 12:02 pm - Reply

    Hey kevin,

    vindt je tips en uitleg heel helder,

    ik heb ergens gehoord dat de verhouding van je voedingsschema bestaat uit 70 % (langzame0 koolhydraten en 30 % eiwitten..klopt dit in jou mening?

    • Kevin P januari 7, 2015 at 12:09 pm - Reply

      Hoi Abdel, bedankt;) Ikzelf zou mijn maaltijden meer voor 30/40% uit trage koolhydraten/onverzadigde vetten laten bestaan en voor 60/70% uit eiwitten. Dit ligt er natuurlijk net aan wat je doel is.

  7. Tom januari 7, 2015 at 12:02 pm - Reply

    Bedankt voor het trainingsschema die u mij onlangs heeft gestuurd. Het is een makkelijk schema om aan te houden.

    • Kevin P januari 8, 2015 at 10:47 am - Reply

      Succes ermee!

  8. Niek januari 7, 2015 at 1:44 pm - Reply

    Hoi Kevin,

    Zou je me willen helpen om samen met een trainingsschema te maken die goed voor mij is?
    Wat is het beste om te eten wat goed is voor je lichaam?
    Alvast bedankt.

  9. Steven januari 7, 2015 at 3:21 pm - Reply

    Kevin,

    Heldere uitleg en het uitproberen waard. Is een split ook te combineren met crossfit? Doe dit 2 keer per week, maar wil dan 2 dagen p/w kracht erbij doen.

    gr Steven

    • Kevin P januari 7, 2015 at 4:21 pm - Reply

      Hoi Steven, als je zo traint dat verschillende spiergroepen geen problemen met elkaar krijgen moet dit geen probleem zijn. Succes!

  10. Willem januari 8, 2015 at 2:59 pm - Reply

    Hoi Kevin,
    Ik probeer aan de hand van je tips zowel af te vallen (vooral onderbuik en zwembandjes wegwerken) en spieren te kweken. Ik train nu 4 keer per week: maandag en donderdag half uur cardio en daarna een uur borsten, biceps, triceps & woensdag en vrijdag eerst een half uur cardio en een uur rug en schouders. Lijkt je dit een goede trainingsschema?
    Alvast bedankt!

    • Kevin P januari 8, 2015 at 3:32 pm - Reply

      Hey Willem, focus vooral op het trainen van de grote spiergroepen. In de grote spiergroepen kun je namelijk meer scheurtjes ontwikkelen tijdens de training dan in kleine. Daarnaast zul je in rust ook sneller vet gaan verbranden als je grote spiergroepen beter ontwikkeld zijn. Dit komt omdat je spieren na een training hersteld en gevoed moeten worden, wat weer een hoop energie kost. Natuurlijk mag je wel je kleine spiergroepen trainen, maar leg daar niet je focus op. Deel je trainingsschema dus zo in dat je de grote spiergroepen vaker traint dan je kleine spiergroepen. Om het maximale uit je setjes en herhalingen te halen raad ik aan om eerst krachttraining te doen en daarna een half uur cardio. Het ontwikkelen van spierweefsel is namelijk veel belangrijker dan cardio omdat je door het ontwikkelen van spierweefsel calorieën verbrand tijdens een fitness training en als je aan het rusten bent. Met cardio verbrand je alleen calorieën tijdens een training. Ik hoop je zo geholpen te hebben, zo niet hoor ik dat graag.

  11. Johannes Berkhout februari 2, 2015 at 4:41 pm - Reply

    Hallo
    Mijn naam is johannes ik ben sinds een week begonnen met fitness. Ik wil graag afvallen cardio dus maar ook me met krachttraining bezighouden weet u/jij een schema voor mij?

    Mvg
    Johannes

  12. herman februari 26, 2015 at 9:05 pm - Reply

    Hallo Kevin,
    Ik ben nu al 5 maandjes aan het fitness en ik zie nu eigenlijk wel weinig verschil, zou je me met een nieuwe schema kunnen helpen? Ik fitness 4 dagen per week en train nu nog maar mijn bovenlichaam.
    Of is het beter dat ik nu ook al mijn onderlichaam begin te trainen?
    Alvast bedankt.

    • Kevin P februari 27, 2015 at 8:34 pm - Reply

      Hoi Herman, hoe ziet je fitnessschema er precies uit? Ja, het is beter om meteen met het trainen van je onderlichaam te starten. Ik hoor graag van je hoe je schema er nu uitziet!

  13. soniya februari 27, 2015 at 1:37 pm - Reply

    Hoi, bedankt voor het schema!

    • Kevin P februari 28, 2015 at 4:31 pm - Reply

      Veel succes ermee;)

  14. Kevin april 26, 2015 at 12:48 pm - Reply

    Ik zou graag een fitniss schema willen voor krachttrainning

  15. John Spijkers april 30, 2015 at 7:54 am - Reply

    ik wil graag een nieuw training schema voor spiergroei en ik wil graag afvallen

    ik sport 4 dagen per week

    • Kevin P april 30, 2015 at 10:53 am - Reply

      John, spiermassa bouwen en afslanken gaat niet echt samen. Je kan je beter eerst concentreren op afvallen en daarna focussen op spiermassa bouwen.

  16. Dekker mei 2, 2015 at 9:04 pm - Reply

    Hey Kevin las dat je mensen wilt helpen via skype, ik kan wel wat hulp gebruiken, skype?

    • Kevin P mei 3, 2015 at 5:27 am - Reply

      Hoi Dekker, ik doe geen skypesessies meer.

  17. Dekker mei 3, 2015 at 10:11 am - Reply

    Hmmmm jammer kan op veel punten wel wat hulp gebruiken, want heb zat boeken en dingen gedownload en aangeschaft, maar heb het idee dat al die dingen voor mij niet opgaan en het zelfde geld voor een voedingsschema, ik zou graag een voedingsschema hebben dat speciaal voor mij is, is er niets dat je voor me kan betekenen ? Groet Dekker

  18. Dekker mei 3, 2015 at 2:05 pm - Reply

    Van wat ik gelezen heb komt het erop neer dat die programma’s die er allemaal zijn niet zijn voor een ectomorf? Aan de andere kant lees ik zoveel dat ik Door de bomen het bos niet meer kan zien, maar ik heb zeker persoonlijke begeleiding nodig met het maken van een juist trainingsschema en ook een voedingsschema en verder heb ik wat problemen met het trainen van mijn benen en vind ik dat ik te weinig progressie maak, zal ik anders me nr achter laten en mocht je je dan bedenken dan kan je altijd nog contact op nemen? Zou het erg waarderen

    • Kevin P mei 3, 2015 at 2:14 pm - Reply

      Stuur even een email naar [email protected] en ik zal kijken wat ik voor je kan betekenen, oke?

  19. Dekker mei 3, 2015 at 4:01 pm - Reply

    Dank je !!

  20. aron mei 25, 2015 at 4:16 pm - Reply

    He. Ik ben Aron. Ik zit sinds kort in de sportschool. Ik wil graag meer spiermassa. Maar ik kan maar niet de juiste schema vinden. Kan u mij helpen met een goed schema voor spieropbouw

    • Kevin P mei 25, 2015 at 4:21 pm - Reply

      Hoi aron, probeer het voorbeeldschema eens die ik in dit artikel heb gebruikt;)

  21. karel mei 26, 2015 at 9:12 pm - Reply

    He ik heb een vraag. Bij mijn vorige trainingschema trainde ik de borst, bicep en tricep op een dag en dat deed ik dan meest 2x per week. Nou wil ik meerdere spiergroepen trainen maar dan kan ik geen bicep etc 2x per week doen.
    Zorgt dit ervoor dat de spiergroei langzamer gaat en miss minder is of is dat 1x per week bicep etc beter?

    • Kevin P mei 27, 2015 at 8:09 pm - Reply

      Met het trainen van je rug pak je ook een stuk van je biceps. Kleine spiergroepen train ik vaak 1 keer in de week. Als jij je biceps wat groter wilt ontwikkelen zou ik ze inderdaad 2 keer in de week pakken. Deel je fitness schema zo in dat je biceps genoeg hersteltijd hebben.

  22. Rah juli 15, 2015 at 1:59 pm - Reply

    Hai ik heb wat hulp nodig wat schema betref en eten
    Ik ben best dun ik wil aankomen met massaspieren ik wil niet al te groot worden maar mooi strak hoe kan ik dit het beste doen
    Alvast bedankt

  23. wim juli 21, 2015 at 8:48 am - Reply

    ben ik met 48 jaar niet te oud om nog te beginnen met trainen op de toestellen? train 2 x per week om m’n core sterk te krijgen in verband met vele lage rugklachten, is hier een goed schema voor te maken? en wat is beter 2 setjes van 12 of 3 setjes van 8? bedankt!

  24. Ayhan november 10, 2015 at 8:57 pm - Reply

    Hoi ik 27 ik train nu inmiddels 6manden maar ik kom niet voor uit kan je schema geven dat ik 6 dagen kan trainen

    • Kevin P november 26, 2015 at 7:57 pm - Reply

      Hi Ayhan, onderaan het artikel kan je een gratis fitnessschema downloaden!

  25. Ahmet december 9, 2015 at 8:37 am - Reply

    Ik zit op Voetbal dus wil Ik niet te breed zijn maar ik wil wel die spiere zien ik ga naar fitness
    Maar Ik wil weten hoe lang dat duurt
    En ik wil weten hoe je sneller wordt en stevig

  26. Laurie januari 12, 2016 at 7:56 am - Reply

    Hoi Kevin,

    Ik heb zelf een sport schema in elkaar gezet maar weet totaal niet of ik goed bezig ben. Ik kl mijn buik, armen benen en billen traine.

    Kan jij me misschien helpen?

    Laurie

    • Kevin P mei 6, 2016 at 12:20 pm - Reply

      Hoe zit je schema in elkaar? Wat wil je precies bereiken?

  27. Cynthia januari 30, 2016 at 10:30 am - Reply

    Ben een beginner, wil graag 15 kilo afvallen.
    Zou het mogelijk zijn als je voor mij een schema kan maken. Ik wil en kan 2x in de week naar een sportschool gaan
    Alvast mijn dank

    • Kevin P mei 6, 2016 at 12:20 pm - Reply

      Rechtsboven kun je een schema downloaden.

  28. rutger februari 28, 2016 at 1:11 pm - Reply

    hey mijn naam is rutger.

    ik kan 4 dagen in de week sporten en ga volle bak. maar weken dat ik borst dan maar 1 keer pak kan ik de volgende week niet meer zo zwaar pakken.bijv. de ene week doe ik dumbels 36 kg 8 keer en 38kg 4 keer en de week daarna heb ik moeite de 36ers 4 keer te doen ook al heb ik goed geslapen..
    ik heb een solide schema nodig waarmee ik bijf bouwen. kunt u me helpen. ook ben ik op zoek naar schema waar ik vetpercentage bmi etc in kan bijhouden van week tot week weet u waar ik die kan vinden

    alvast bedankt
    rutger

    • Kevin P mei 6, 2016 at 12:19 pm - Reply

      Bovenaan heb je de mogelijkheid om een schema te downloaden;)

  29. anoniem maart 10, 2016 at 1:17 pm - Reply

    Hallo Kevin,

    Ik wil heel graag een fitnessschema krijgen die mij helpt met afvallen en spiermassa kweken.
    Ik wil het wel bij max 3 dagen per week houden.
    is het mogelijk?

    • Kevin P mei 6, 2016 at 12:19 pm - Reply

      Dat is mogelijk ja. Rechtsboven heb je de mogelijkheid om een schema te downloaden.

  30. Gina mei 23, 2016 at 12:37 pm - Reply

    Hey, ik ben een meisje van 16 jaar en ga nu bijna 2 maanden fitnessen. Ik ga gemiddeld 4-5 dagen per week 1.5u-3u trainen maar zie extreem weinig resultaat terwijl ik bij de andere personen wekelijks verschil zie. Ik neem geen powershakes of iets anders. Ik train vooral mijn benen en armen met 5 sets van 10 met 10-15 kg armen en 30-45kg benen. Ik boks ook 2-3 dage per week, kan je mij helpen een schema aan te wijzen dat wel resultaat geeft? Liefst een voor kracht en lichaam 🙂 En weet je een goede oefening om het “vet” aan de binnenkant van je benen en buik weg te krijgen ? Alvast bedankt 🙂

    • Kevin P juni 7, 2016 at 8:11 am - Reply

      Als je sneller resultaat wilt zien moet je goed op je voedingspatroon letten en daarnaast fitnessoefeningen goed uitvoeren. Rechts bovenaan kun je een kant en klaar schema downloaden.

Laat een bericht achter »